ওজন কিভাবে বাড়ানো যায় সেটা অনেকেই জানতে চেয়েছেন। আজকের পোষ্টে একদম ভেঙে ভেঙে বলবো ওজন বাড়াতে সকাল, দুপুর, রাতে কি খাবেন। কোন ধরনের ব্যায়াম করবেন? আর তারপর বলব খুবই গুরুত্বপূর্ণ কিছু সতর্কতাঃ যেমন কিছু রোগের কারণে ওজন কম থাকতে পারে । সে ক্ষেত্রে ডাক্তার দেখানো প্রয়োজন।
মোটা হওয়ার জন্য সকালের নাস্তা
প্রথমেই চলে আসে সকালের নাস্তায়। ওজন বাড়ানোর জন্য সকালের নাস্তায় যে খাবারগুলো যুক্ত করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে দুধ, কলা, ডিম ও খেজুর।
দুধ: আমাদের শরীরের যত ধরনের পুষ্টি দরকার তার প্রায় সবগুলোই দুধে পাওয়া যায়। প্রচুর ক্যালসিয়াম আছে যা আমাদের হাড়গোড় মজবুত রাখতে সাহায্য করে। ভিটামিন বি টুয়েলভ আছে যা আমাদের রক্ত তৈরিতে সাহায্য করে।
আর দুধের একটা বড় সুবিধা হলো অন্যান্য খাবারের সাথে খুব সহজেই এক গ্লাস দুধ খেয়ে নেয়া যায় ।এটা আপনাকে ওজন বাড়াতে খুব ভালো সাহায্য করবে।
কলা: তারপর বলেছে কলা । কলা ভিটামিন বি6 রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা সাহায্য করে। ভালো পরিমাণে ফাইবার আছে যা আমাদের হজমে সাহায্য করে। হার্টের রোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে একটা সম্পর্ক আছে।
আবার কলা খুব সহজলভ্য বাজার সব সময় পাওয়া যায় ।খাওয়ার আগে কাটাকাটির কোন ঝামেলা নাই। তাই সকালবেলাতেই একটা দুইটা কলা খেয়ে ফেলতে পারেন।
ডিম: এরপর হচ্ছে ডিম। ডিমকে অনেকে বলে প্রকৃতির মাল্টি ভিটামিন । এতে ভিটামিন এ আছে যে আমাদের চোখে স্বাস্থ্য ভালো রাখ্ ভিটামিন বি টু আছে যা আমাদের ত্বককে ভালো রাখে। জিংক আছে যা আমাদের রোগ-প্রতিরোধক্ষমতা খুব গুরুত্বপূর্ণ ।
এমন আরও অনেক ভিটামিন মিনারেল সমৃদ্ধ ডিম। পাওয়া যায় অল্প দামে আর প্রায় সব খাবারের সাথে খাওয়া যায় তাই সকাল সকাল নাস্তা এর সাথে ডিম সিদ্ধ খেয়ে নিতে পারেন। এটা আপনার ওজন বাড়াতে ভালো সাহায্য করবে।
খেজুর : এবার আসি খেজুরে এটা একটা অসাধারণ ফল ক্যালসিয়াম ম্যাগনেশিয়াম আছে যা হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। আয়রন ফলিক অ্যাসিড আছে যার রক্ত তেরিতে সাহায্য করে ।মোটকথা খেজুরের পুষ্টিগুণ অসাধারণ সকাল বেলা খেয়ে নিলে শরীর-স্বাস্থ্য দুইটাই উপকার হবে।
আমি এই যে খাবার গুলোর কথা বললাম দুধ, কলা, ডিম, খেজুর এগুলো সকালেই খেতে হবে বা প্রতিদিনই খেতে হবে এমন না। আমি বুঝিয়ে বলার চেষ্টা করছি ওজন বাড়াতে কেন এ খাবারগুলো খাবেন মোটামুটি সহজলভ্য ও স্বাস্থ্যকর খাবার গুলো কথা বলছি।
মোটা হওয়ার জন্য দুপুরের খাবার
দুপুরে খাবরে আসি দুপুরের খাবারের ডাল রাখবেন। পাতলা ডাল না খেয়ে ঘন ডাল খাবেন। এটা খুবই পুষ্টিকর একটা খাবারে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন আছে গরুর মাংস খাসির মাংস থেকে আমরা যেমন প্রোটিন পাই ডাল থেকেও তেমন প্রোটিন পাই ।
তারপর আয়রন, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম আরো অনেক ধরনের পুষ্টি আছে এই সবগুলোই সুস্থ শরীরের জন্য প্রয়োজন। প্রতিদিনের খাবারের ডাল রাখতে পারেন । তারপর দুপুরের খাবার শেষে আপনারা একবার টিক টক দই খেতে পারেন।
তারপর দুপুরের খাবারের মুরগির মাংস রাখতে পারেন। সাধারণত যদি আপনি এক টুকরা খান এখন দুই টুকরা করে খাওয়ার চেষ্টা করেন। আপনাকে অনেকে গরুর মাংস খাসির মাংস বেশি করে খাওয়ার কথা বলতে পারে গরুর মাংস খাসির মাংস ওজন বাড়ানো সম্ভব তবে আমি এগুলো নিয়মিত খাবার পরামর্শ দিব না।
মোটা হওয়ার জন্য রাতের খাবার
এখন আসি রাতের খাবারের দুপুরে খাবার গুলোর কথা বললাম সেটা রাতের জন্য প্রযোজ্য। দুপুরে ব্যস্ততা বাসার বাইরে থাকার কারণে যদি কিছু মিস হয়ে যায় তার রাতের খাবার যোগ করার একটা সুযোগ থাকে ।
মোটা হওয়ার জন্য নাস্তার খাবার
এবার আসি কিছু নাস্তার আইটেম । ওজন বাড়ানোর সময় একটা খুব ভালো নাস্তা হচ্ছে বাদাম। যেকোনো ধরনের বাদাম খেতে পারেন চিনা বাদাম, কাজু বাদাম, পেস্তা বাদাম যেটা আপনার জন্য সুবিধা হয়।
দুপুরে রাতে খাবার পরে খেতে পারেন। তারপর বাদাম সাথে কিছমিছ মিশিয়ে খেতে পারেন। কিন্তু আঙুর ফল শুকিয়ে বানানো হয় অল্প পরিমাণ কিসমিসের অনেক ভিটামিন ও মিনারেল থাকে।
ওজন বাড়ানোর আরেকটি উপায় হল খাবারের সাথে বিভিন্ন ধরনের বীজ যুক্ত করা। সুযোগ আছে তারা মিষ্টি কুমড়ার বিচি সূর্যমুখীর বিচি তিসির বীজ দিয়ে ভাত বা তরকারি উপর হালকা ছিটিয়ে খেতে পারেন ।
যে ব্যায়াম করলে শরীরের শক্তি খরচ হয়ে যাচ্ছে ক্যালিবান হয়ে যাচ্ছে তাই ওজন বাড়ানোর সময় কোথায় ব্যায়াম করার দরকার নাই এমন চিন্তা করবেন না ওজন বাড়ানোর সময় আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করবেন তাহলে অতিরিক্ত ক্যালোরি খাওয়ার ফলে শরীরে চর্বি জমার সম্ভাবনা কমবে।
